허리통증을 완화하는 스트레칭

 

허리통증은 현대인들의 일상에서 흔히 겪는 문제 중 하나입니다. 긴 시간 동안 앉아 있는 라이프스타일이나 잘못된 자세, 근육의 약화 등 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 이를 완화하기 위해 효과적인 스트레칭을 소개합니다. 하지만, 만약 통증이 심하거나 지속적으로 발생하는 경우에는 반드시 의사와 상담해야 합니다.

 

고양이 솔로우 (고양이 스트레칭)

바닥에 네 다리를 균등하게 펴고 네손을 어깨 너비로 벌린 후 양쪽 무릎 밑으로 손을 대고 등을 오목하게 펴주세요. 이 자세를 몇 초간 유지하고, 그 후 천천히 등을 아치형태로 올리세요.
허리의 근육을 이완시키고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

고양이 솔로우(Cat-Cow Stretch)는 요가에서 매우 인기 있는 스트레칭 운동 중 하나입니다. 이 운동은 등, 허리, 목의 유연성을 증가시키고 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 또한 호흡을 조절하고 스트레스를 완화하는 데도 도움이 됩니다.

아래는 고양이 솔로우 스트레칭의 수행 방법입니다:

출발 자세: 무릎을 바닥에 꿇고, 손목을 어깨 아래로 내립니다. 무릎은 엉덩이와 같은 너비로 유지하고, 손목은 어깨와 같은 너비로 유지합니다.

고양이 자세 (캣 포즈): 천장을 바라보며 등을 아치형태로 들어올립니다. 머리를 상하로 들고 양쪽 어깨를 등을 따라 이동시킵니다. 이때 배는 내려가고 엉덩이는 뒤로 밀어 올리세요. 몸이 고양이가 등을 더듬거리는 자세와 같아지도록 합니다. 호흡은 들이마실 때 하늘을 바라보며 깊게 들이마시세요. 이 자세에서 5초 동안 천천히 호흡합니다.

소 자세 (카우 포즈): 등을 곡선 모양으로 들어올려 머리를 가슴 쪽으로 숙입니다. 엉덩이를 뒤로 기울이고 몸을 천천히 펴세요. 머리는 가슴을 향하게 하고 어깨를 다시 내려 놓습니다.
호흡을 내쉴 때 등을 곧게 펴고 고개를 들어 천장을 바라보는 동안 천천히 내쉬세요.
반복: 고양이 자세와 소 자세를 번갈아 가며 최소 5회에서 10회까지 반복합니다.

 

하체 스트레칭

바닥에 누워서 무릎을 굽힙니다. 한 쪽 다리를 곧게 펴고, 반대쪽 다리는 굽힌 채로 누워 있습니다.
곧게 편 다리를 천장 방향으로 향하도록 들어올리고, 몇 초간 유지합니다.

하체 스트레칭은 다리와 엉덩이 부분의 근육을 이완시키고 유연성을 향상시키는 데 도움을 주는 운동입니다. 일상 생활에서 오랜 시간 동안 서 있거나 앉아 있는 경우 하체 근육이 뻣어있거나 경직될 수 있습니다. 하체 스트레칭을 통해 이러한 근육을 이완시키고 긴장을 완화할 수 있습니다. 아래에 몇 가지 효과적인 하체 스트레칭을 소개합니다.

종아리 스트레칭 (캘프 스트레칭) : 서 있거나 앉아서, 한 쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 다리를 뻗어진 채로 뒤로 늘이고, 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다.
이때 앞 다리의 무릎은 굽히지 않고 뒤로 뻗어진 상태를 유지합니다. 이 자세를 유지하고 15-30초 정도 느긋하게 호흡을 하며 스트레칭합니다. 다리를 바꿔서 반복합니다.

엉덩이 스트레칭 (힙 스트레칭) : 바닥에 앉아서, 양쪽 다리를 교차하고 무릎을 굽힙니다. 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 위에 올라가도록 합니다. 이때 양쪽 엉덩이가 바닥에 닿도록 합니다.
상체를 앞으로 숙이면서 엉덩이를 바닥으로 끌어당기고, 엉덩이와 대퇴사두근의 스트레칭을 느끼도록 합니다. 이 자세를 유지하고 15-30초 정도 느긋하게 호흡을 하며 스트레칭합니다.
다리를 바꿔서 반복합니다.

 

마무리

허리통증을 완화하는 이러한 스트레칭을 꾸준히 실천한다면 허리 건강을 유지하고 통증을 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 하지만, 스트레칭을 하기 전에 몸을 충분히 풀어주고, 너무 과도한 스트레칭은 피해야 합니다. 통증이 심한 경우에는 의사와 상담하여 적절한 치료 방법을 찾으시기 바랍니다.