초보 러너를 위한 10K 마라톤 준비 가이드

 

10K는 전 세계에서 가장 인기 있는 레이스 중 하나입니다.

10K 러닝은 스피드와 지구력 모두를 고르게 요구하는 매력이 있습니다.

이는 장거리 러닝의 난관과 스피드 러닝의 즐거움을 모두 경험하게 해 줍니다.

또한 근력을 강화시켜 줄 회복 러닝도 경험할 수 있습니다.

10K 완주를 통해 출발선에서부터 결승선까지 신나게 달릴 수 있을 것입니다.

 

 

마라톤 대회를 신청하고 전혀 준비 없이 10km를 달릴 수도 있겠지만,

준비되지 않은 몸으로 달릴 경우 며칠간 근육통에 시달리거나 무릎이 아플 수 있으며,

심지어 부상으로 인해 달리기와 멀어질 수도 있습니다.

따라서 성공적인 대회 완주와 부상 방지를 위해서는 충분한 준비가 중요합니다.

 

10K 마라톤 준비 기간 및 기본 원칙

 

10K 트레이닝 플랜은 일반적으로 약 8주간의 일정으로 구성되어 있습니다.

각자의 경험 정도와 목표에 맞춰 적용할 수 있도록 구성된 프로그램으로,

레이스 데이 최소 4주 또는 8주 전부터 언제든지 시작할 수 있습니다.

장기적인 목표로 준비한다면 최소 8주에서 12주 정도 훈련에 돌입하는 것을 권장합니다.

 

프로그램의 성과는 자신이 쏟는 노력에 달려 있습니다.

훈련은 주 3회 정도 뛰는 것이 좋으며,

대회 한 달 전부터는 주 5회씩 달리면서 몸을 만들어가는 사람들도 많습니다.

달리기를 많이 할수록 몸이 익숙해져 대회 당일 좋은 컨디션으로 달릴 수 있습니다.

 

기본 원칙은 조깅으로 달리기에 필요한 근력을 만들고 기초를 다지는 것입니다.

그 위에 주 1회 정도 포인트 훈련(인터벌 트레이닝, 빌드업, 어필 등)과

같은 속도 향상을 위한 훈련을 추가하여 점진적으로 성장하는 훈련 구조를 가져가야 합니다.

모든 훈련의 전제 조건은 내 몸의 소리에 귀를 기울이는 것입니다.

개인의 체력 회복 능력은 모두 다르므로, 몸의 컨디션에 맞춰 필요에 따라 계획을 조정해야 합니다.

부상 신호가 온다면 즉시 휴식하고 회복 후 다시 달리기를 시작하세요.

 

다양한 유형의 러닝 훈련

 

10K 트레이닝 프로그램은 크게 세 가지 유형의 운동을 포함하며,

최상의 건강, 체력, 속도를 위해 이 세 가지 모두가 중요합니다.

 

스피드 러닝

근력을 강화하고 러닝 속도를 높이는 데 중요합니다.

단기/장기 인터벌, 파트렉(FARTLEK), 언덕 운동, 템포 러닝 등이 포함됩니다.

 

파트렉

스웨덴어로 '스피드 플레이'를 의미하며,

러닝 중 거리 및 속도를 바꿔가며 스피드와 체력을 기르는 훈련입니다.

 

언덕 운동

스피드와 자세를 단련하며, 발에 가해지는 부담을 최소화하면서

스피드와 근력을 단련하는 훌륭한 방법입니다.

페이스보다는 노력 수준에 초점을 맞추는 것을 권장합니다.

 

템포 러닝

높은 강도의 일정한 페이스로 장거리 인터벌을 하거나

1~1.5km를 꾸준히 달리는 것을 말합니다.

정신적, 신체적 지구력을 쌓고 러닝 시 불편함에 익숙해지는 것이 목적입니다.

 

장거리 러닝

레이스 당일에 장거리를 달릴 수 있도록 몸과 마음을

준비시키는 지구력 트레이닝입니다.

지구력과 페이스 향상을 위해 매주 훈련을 진행하며,

레이스 도중 직면할 수 있는 신체적 및 정신적 도전에 익숙해질 수 있습니다.

편안한 페이스의 프로그레션 러닝으로 달려야 합니다.

느리게 긴 거리를 달리는 LSD 훈련은 지구력을 키우고 거리를 늘리는 데 도움이 됩니다.

 

회복 러닝

열심히 운동하는 것만큼이나 중요한 운동 후 회복입니다.

긴장을 풀고 편안한 페이스로 달리며

고강도 러닝으로 지친 몸을 회복합니다.

회복 페이스는 러닝 중에 말하거나 웃거나

자유롭게 논의할 수 있을 정도로 편안한 페이스를 말합니다.

 

스피드 러닝과 장거리 러닝은 트레이닝 효과를 최대치로 끌어올리는데 필수적이며,

이들 사이에 회복 러닝과 휴식일을 갖는 것이 중요합니다.

 

페이스 설정 및 관리

 

트레이닝 동안 유지해야 하는 다양한 페이스와 노력 수준에 대한 가이드가 제공됩니다.

페이스 목표는 해당 범위의 중간 지점이라고 생각하고, 약간 빠르거나 느리게 트레이닝해도 괜찮습니다.

기계처럼 완벽히 따를 필요는 없습니다.

 

자신에게 맞는 시작 페이스를 찾으려면 최근 5K, 10K, 하프/풀 마라톤 기록을 활용하거나,

Nike Run Club 앱을 활용하여 평균 페이스를 파악할 수 있습니다

(이 평균 페이스가 회복일 페이스가 될 수 있습니다).

자주 러닝을 한다면 경험을 토대로 현재 체력에 맞춰 페이스를 가늠해 볼 수도 있습니다.

 

확신이 안 선다면 노력에 집중하세요.

페이스는 컨디션, 날씨, 스트레스 등 많은 요인에 따라 변화할 수 있습니다.

시계나 휴대폰 숫자에만 신경 쓰기보다 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.

트레이닝이 진행되면서 컨디션이 향상되고 스피드도 높일 수 있을 것입니다.

 

올바른 자세와 호흡법

 

바른 달리기 자세와 호흡법은 부상 없이 완주하기 위해 필수적입니다.

 

자세

장거리를 달릴 때는 자세를 곧게 해야 합니다.

달릴 때는 곧게 서 있는 자세에서 약 5도 정도만 앞으로 숙인다는 느낌을 유지하세요.

시선은 너무 땅에 두지 말고 20~30미터 전방을 자연스럽게 바라봅니다.

어깨나 팔목에 힘을 빼고 달려야 근육통이 심해지는 것을 막을 수 있습니다.

팔은 'ㄴ'자 모양으로 몸에 붙이고, 골반에 중심을 두고 무릎을 약간씩 들어주며 달립니다.

 

호흡법

산소를 많이 마셔야 하는 마라톤은 입과 코를 모두 사용해 호흡해야 합니다.

입으로 70%, 코로 30% 비율로 호흡하는 것을 추천하기도 합니다.

올바른 호흡법은 온몸에 산소를 잘 공급해 지치지 않고 오래 달리도록 돕습니다.

초보자에게 추천하는 호흡법은 2:2 호흡법으로,

두 스텝에 숨을 들이마시고 두 스텝에 내쉬는 것입니다.

숨 쉬는 것이 힘들다면 한 번 들이마시고 한 번 내쉬는 1:1 호흡법을 사용해도 좋습니다.

 

필수 준비물

마라톤 대회에 꼭 챙겨야 할 준비물은 다음과 같습니다.

 

1. 러닝화

부상 방지를 위해 자신에게 맞는 러닝화를 찾는 것이 매우 중요합니다.

 

2. 배번호표

레이스를 위한 선수 등록증과 같으며 기록칩이 함께 포함되어 있어

절대로 파손되지 않게 중요하게 다뤄야 합니다.

러닝 벨트: 휴대폰 등을 담기 위해 필요할 수 있습니다.

 

3. 보호대

훈련 중 무리가 오거나 부상 위험이 있을 때

무릎 보호대 등을 착용하면 부상 예방에 좋습니다.

발목이 걱정된다면 테이핑하거나

발목을 잘 잡아주는 러닝 양말을 착용할 수 있습니다.

 

4. 갈아입을 옷.

기타: 러닝용 양말, 바세린 (쓸리는 부분이나 코, 입술 등에), 모자 (비 올 때 도움),

필요에 따라 에너지 젤이나 수분 보충용 음료,

출발 전 체온 유지를 위한 서바이벌 블랭킷이나 우의.

대회에서 미리 지급하는 비닐백이 있다면 물품 보관을 위해 꼭 챙겨야 합니다.

 

자신에게 맞는 러닝화 선택하기

러닝화는 그 어떤 신발보다 나에게 맞는 것을 찾는 것이 중요합니다.

러닝화 매장에 갈 때는 저녁에 가서 발이 부어있는 상태로

신어보고 러닝용 양말을 신고 가는 것이 좋습니다.

러닝화 선택 시 고려할 사항은 다음과 같습니다.

 

미드솔 (중창)

관절에 가해지는 부하(많게는 8~12배)를 줄여주는 쿠션 역할을 합니다.

미드솔의 퀄리티가 러닝화 가격에 큰 영향을 미칩니다.

15만원 이상의 정가 신발은 괜찮은 미드솔을 사용한 경우가 많습니다.

 

힐컵

신발 뒷부분에서 발의 뒤꿈치 뼈를 잡아주어 발목의 안정성을 확보해 줍니다.

안쪽 패딩이 많고 축이 단단할수록 발을 잘 잡아주는 신발입니다.

 

베이스

신발의 바닥면이 넓을수록 좌우 흔들림을 잘 잡아주어 안정적입니다.

 

발길이

 러닝화는 정사이즈(본인 발길이 + 5mm)나 반업 사이즈(본인 발길이 + 10mm)로 신습니다.

반업은 장거리에서 발이 붓거나 앞코 충격을 방지하는 데 도움이 되지만,

정사이즈가 착화감이 더 좋을 수 있습니다.

핵심은 꽉 끼는 신발을 고르면 안 된다는 것입니다.

엄지 손가락 한 마디는 아니고 손톱 정도의 여유는 괜찮습니다.

 

발볼 너비

발길이 외에 발볼도 반드시 알아야 합니다.

브랜드별로 발볼 너비가 다르게 나오며, 와이드 버전이 출시되기도 합니다.

보통 남성은 D, 여성은 B가 보통 발볼이며,

넓음은 남성 2E, 여성 D입니다.

발볼 사이즈에 맞는 러닝화를 선택하는 것이 좋습니다.

 

러너의 특성에 따른 러닝화 추천

 

안정화

평발, 발목이 약한 사람, 운동 경력이 적은 사람(발목이 약한 경우가 많음)에게 추천됩니다.

내전을 막아주고 발목을 잡아 충격을 줄여 부상 방지에 도움이 됩니다.

(예: 아식스 젤 카야노, 뉴발란스 프레쉬폼 860,

브룩스 아드레날린 GTS, 써코니 가이드/템퍼스, 푸마 포에버런 1 (안정감 중점))

 

쿠션화

과체중(키-몸무게 100 이하), 무릎이 약한 사람,

발바닥이 약한 사람(족저근막염 등)에게 추천됩니다.

쿠션이 푹신하여 다리 관절의 무리를 막아줍니다.

쿠션감은 딴딴함, 푹신함, 물렁함 등으로 표현될 수 있으며,

맥스 쿠션화(나이키 인빈서블, 뉴발란스 프레쉬폼 모어 등)는

푹신함 이상의 물렁한 착화감을 제공하지만 내구성이 약할 수 있습니다.

(예: 아식스 젤 님버스, 뉴발란스 프레쉬폼 1080/모어, 나이키 인빈서블, 브룩스 글리세린)

 

데일리화/바운싱화

키-몸무게 105 이상, 운동 경력 2년 이상,

10km 대회 목표(평소 5~7km 뛰는 분)에게 적합합니다.

안정성+쿠션감에 적당한 탄성이 포함되어

빠른 페이스 훈련에도 적합합니다.

(예: 푸마 벨로시티 나이트로, 아디다스 아디오스 보스턴, 아식스 슈퍼블라스트,

나이키 줌 플라이, 써코니 엔돌핀 스피드,

뉴발란스 SC 트레이너, 호카 마하 X, 브룩스 하이페리온 GTS,

나이키 페가수스 40, 나이키 인피니티런 4)

 

전천후 훈련용

키-몸무게 110 이상, 축구/농구 등 구기운동 매니아,

다리 관절 부상이 없는 분 등 운동신경이 좋고

이미 다리 근력이 갖춰진 분들에게 추천됩니다.

LSD 장거리 훈련과 인터벌 훈련 등

다양한 훈련에 최적화되어 뛰는 즐거움을 더 크게 느낄 수 있습니다.

 

반드시 매장에 가서 직접 신어보고 구매하는 것을 권장합니다.

백화점이나 규모가 큰 ABC마트, 일부 러닝화 전문 매장 등에 가면

다양한 브랜드의 러닝화를 한 장소에서 신어볼 수 있습니다.

 

대회 당일 팁

 

마라톤 대회 당일, 준비를 잘 하는 것도 중요합니다.

 

대회장 도착

 대회 시작 최소 한 시간 반 전에는 도착하여 여유 있게 준비하는 것을 추천합니다.

물품 보관 줄, 화장실 줄 등으로 시간이 생각보다 오래 걸릴 수 있습니다.

 

짐 보관

 출발지에 있는 대회 측 물품 보관소를 이용하면

골인 지점에서 짐을 찾을 수 있습니다.

 

워밍업

대회 시작 한 시간 전부터 몸 풀기 운동을 시작하세요.

달리기 전 충분한 시간을 들여 동적 스트레칭을 해주고,

가벼운 조깅을 15분 이상 하여 충분히 워밍업해야 실제 레이스에 도움이 됩니다.

달리기 직전에 질주(전속력 달리기)를

세 세트 정도 하여 몸에게 신호를 주는 것도 좋습니다.

 

페이스 조절

대회 당일은 주변 분위기와 자신의 아드레날린 때문에

초반에 오버페이스하기 쉽습니다.

하지만 본인 능력보다 빠르게 달리면

초기에 근육 피로가 쌓여 후반에 속도가 급격히 떨어질 수 있습니다.

초반에 페이스를 조절하고 올바른 자세와

일관된 속도를 유지하면 막판 스퍼트로 더 좋은 기록을 만들 수 있습니다.

 

몸 상태 확인

대회 당일 컨디션을 확인하고, 배탈이나 열이 나면 참석을 보류하는 것이 좋습니다.

부상 위험도 체크하고 필요시 테이핑 등으로 대비하세요.

 

응급 상황

대회 맨 뒤에는 응급차가 따라오게 되어 있습니다.

응급 상황이 생기거나 넘어졌을 때는 멈춰서

자원봉사자를 찾거나 응급차를 기다리는 것이 가장 안전합니다.

 

마라톤 도전은 중요한 의미를 가집니다.

꾸준히 훈련한 시간만큼 대회에서 좋은 기량을 내보일 수 있을 거라는 자신감이 생길 것입니다.

체력이 올라가고 근육이 탄탄해지며 심폐 능력이 향상되는 것을 느끼게 될 것입니다.

모두 안전하게 완주하시기를 응원합니다!